Simpel, alami, tanpa repot: Makanan para juara maraton Olimpiade

Lari maraton membuang banyak keringat, maka mari mulai dengan minuman. Berasal dari Kenya, teh adalah pilihan paling cocok. Tambahan gula akan memberi para pelari kekuatan untuk mulai berlatih.

Teh manis adalah minuman favorit banyak pelari Kenya. Sebuah penelitian menemukan bahwa gula adalah seperlima bagian karbohidrat dalam diet mereka.

Hebatnya, beberapa pelari minum lebih banyak teh dari pada air putih saat berlatih! Mari kita mulai balapan kali ini dengan lima cangkir, setara dengan 450 kkal.

Lima belas sendok teh gula mungkin terlalu banyak, tapi hari ini baru dimulai.

Saatnya memberi makanan yang layak untuk para atlet kita.

Menu pertama adalah ugali, makanan pokok Afrika Timur yang dibuat dari tepung jagung dan dimasak seperti bubur.

Makanan ini mungkin sederhana, tapi ugali memegang peranan penting untuk simpanan energi para pelari jarak jauh Kenya. Ugali menyediakan sekitar seperempat dari total kebutuhan kalori.

Di Tokyo, mereka harus berimprovisasi. Brigid berkata: "Di negara-negara lain tidak ada ugali seperti yang kita pakai di Kenya. Mungkin kita makan nasi, spageti, atau ayam dan ikan di sana."

Mari kita tetapkan diet pilihan ini, dan karena satu porsi tidak akan cukup, kita tambah menjadi dua.

Ugali memang bagus, tapi kita masih jauh dari target asupan energi.

Tentu saja, kita tidak bisa hanya makan bubur, jadi mari kita lihat apa lagi yang bisa kita tambahkan pada menu.

Daging akan sangat membantu, tapi kita baru akan mulai.

Meski daging dapat menjadi sumber protein yang baik, kebanyakan pelari elite Kenya mendapatkan asupan protein mereka dari susu dan kacang-kacangan. Jadi, ayo kita tambahkan keduanya ke sini.

Susu adalah bagian penting dari chai ya tangawizi, teh putih khas Kenya yang manis yang ditambahi jahe dan rempah. Kita tambahkan dua gelas ke menu makan atlet kita. Itu berarti sekitar 320 kkal.

Eliud juga sangat menyukai kuliner lokal lain: "Mursik! Ini adalah susu fermentasi. Minuman ini penting untuk mereka yang berolahraga. Jika Anda meminumnya, ini akan mempercepat proses pencernaan. Ini akan membuat pencernaan Anda sangat cepat," kata dia.

Sementara untuk kacang-kacangan, satu porsi kacang merah cocok dimakan dengan ugali dan menambah hitungan kalori sebesar 120 kkal per porsi. Tapi, kita masih kekurangan pasokan energi! Tambahkan kentang!

Para pelari elit Kenya juga makan banyak nasi, kentang, dan roti. Sekitar seperempat kalori yang dibutuhkan dan sepertiga dari kebutuhan karbohidrat didapatkan dari campuran makanan pokok ini. Pilihan menu ini juga ideal untuk menyediakan energi pada para juara maraton, saat mereka menjejaki trek lari.

Mari kita lihat, sampai di mana kita dengan dua porsi nasi dan seporsi kentang manis rebus.

Apakah ini akan memberikan cukup energi untuk pelari perempuan kita memenangi maraton? Ya!

Brigid menghabiskan sekitar 1.666 kkal saat dia menjuarai maraton Chicago pada 2019.

Sekadar informasi: Dia membakar nyaris semua rekomendasi asupan kalori harian untuk perempuan dewasa rata-rata, dalam waktu 2 jam 14 menit!

Sekarang, mari kembali ke Eliud Kipchoge. Dia berbobot lebih berat dan lari sedikit lebih cepat daripada Brigid, jadi dia butuh sedikit lebih banyak energi dari Brigid supaya bisa mencapai final.

Mari semangati dia dan tambah menu makanan pokoknya dengan beberapa telur goreng, kubis, dan beberapa sayuran lokal.

Ini baru makanan. Dengan dua telur dan sayuran, kita menambahkan 260 kkal untuk Eliud.

Bahan-bahan yang menarik di sini adalah sayuran lokal, dimulai dengan managu yang seperti bayam, kemudian dicampur dengan sage dan rempah-rempah lainnya.

Lalu ada juga sukuma yang mirip dengan kale dan banyak ditemukan di Afrika Timur.

"Kami tidak membeli sayuran di supermarket. Sayur yang biasanya kami tanam di sini adalah kubis dan bayam. Karena tanah kami subur, kami tidak menggunakan pupuk kimia," kata Brigid kepada BBC.

Kita nyaris sampai! Mungkin sekarang kita butuh camilan untuk mendorong para pelari ke garis finis.

Seperti orang pada umumnya, pelari elite juga suka camilan. Pilihan populer adalah buah.

"Saya, terutama saya, sangat suka buah-buahan sebagai camilan," kata Brigid. "Mungkin hari ini pisang, besok semangka, lusa jeruk, besoknya lagi mangga."

Dia juga mengaku sangat menyukai minuman ringan.

Tapi sekarang, kita pilih yang sehat-sehat saja dan makan pisang, yang menambah 100 kkal.

Sorak sorai memenuhi stadion! Kita akhirnya berhasil memenuhi asupan kalori sebesar 2.322 kkal, total energi yang dibakar oleh Eliud saat ia mencetak rekor dunia baru pada 2018.

Hebatnya, dia menghabiskan nyaris semua asupan kalori yang direkomendasikan per hari untuk pria dewasa rata-rata sebesar 2.500 kkal - hanya dalam 2 jam, 1 menit, dan 39 detik.

Lihat menu harian Eliud untuk mengetahui bagaimana dia memakan semua karbo dan kalori itu!

Baik Eliud Kipchoge dan Brigid Kosgei berlaga di Tokyo 2020.

Atlet dari Afrika Timur telah mendominasi maraton Olimpiade di beberapa tahun terakhir. Beberapa faktor, antara lain bentuk badan mereka dan latihan di ketinggian wilayah Rift Valley menyumbang pada kesuksesan mereka. Termasuk diet mereka, tentu saja.

Seperti yang dikatakan Eliud pada kami, diet yang bagus dan seimbang adalah kunci: "Atletik itu seperti bekerja di perusahaan konstruksi: Anda bekerja dengan tangan, mencampur semen dan yang lain. Maksud saya, apa yang Anda makan sangat penting bagi penggunaan energi."

Di dunia pelari elite yang para atletnya mengikuti sains makanan terbaru dan produk-produk penambah nutrisi, pantas diingat bahwa beberapa pelari terbaik mendapatkan energi dari makanan yang simpel dan alami: Tanpa repot!