Juegos Olímpicos: los secretos de la dieta que llevó al éxito a los campeones del mundo en maratón
La maratón es casi un sinónimo de los Juegos Olímpicos y ha sido parte de estos desde 1896. Correr 42,2 kilómetros a velocidad sostenida es una de las competiciones de mayor resistencia, y por ello exige el gasto de una gran cantidad de energía por parte de los atletas.
Pero ¿de cuánta energía hablamos? En esta era de avances científicos en el deporte y la nutrición, ¿qué alimentos impulsan a los campeones?
Les preguntamos a los mejores: los actuales campeones en las categorías masculina y femenina, Eliud Kipchoge y Brigid Kosgei, ambos kenianos.
Los visitamos mientras entrenaban para Tokio y echamos un vistazo a sus hábitos alimenticios.
Desplázate a lo largo de esta historia y haz click sobre las palabras resaltadas para descubrir algunos de los alimentos y bebidas ricos en energía que ayudarán a Brigid y Eliud a alcanzar la meta.
1 taza de té (con 3 cucharaditas de azúcar) = 90 kcal
Una maratón es un evento muy sudoroso, así que empecemos con las bebidas. Al tratarse de Kenia, el té es la elección obvia. El azúcar debería darles a nuestros atletas el combustible para arrancar en la línea de salida.
El dulce es la bebida predilecta de muchos atletas kenianos. Un estudio concluyó que el azúcar constituye un quinto de los carbohidratos en su dieta.
Sorprendentemente, algunos atletas beben más té que agua durante su entrenamiento. Empecemos la carrera con cinco tazas, el equivalente a 450 kcal.
5 tazas de té = 450 kcal
Puede que 15 cucharaditas de azúcar sea mucho, pero todavía queda un largo camino por recorrer.
Llegó el momento de darles a nuestros atletas un buen plato de comida.
1 porción de ugali = 220 kcal
Una buena primera opción es , un clásico de la comida de África Oriental elaborado a base de harina de maíz y cocinado como una papilla de avena.
Puede que sea un plato sencillo, pero el ugali es la clave detrás de la energía de los atletas kenianos de larga distancia, y les provee de casi un cuarto del total de su ingesta calórica.
En Tokio, tendrán que improvisar. Brigid dice: "En otros países no existe el ugali como el que cocinamos en Kenia. Quizá allá comamos arroz, espaguetis o pescado y pollo".
Pero mantengámonos con su dieta preferida. Y, como no es suficiente con una porción, sumemos dos más.
2 porciones de ugali = 440 kcal
El ugali es bueno pero todavía nos falta mucho para alcanzar la energía necesaria.
Por supuesto que tampoco vas a comer papilla solamente, así que veamos qué podemos añadir al menú.
1 porción de carne = 190 kcal
La carne sin duda ayudará, pero apenas estamos cogiendo ritmo.
Y pese a que la carne es una buena fuente de proteína, muchos atletas de élite kenianos obtienen la suya a partir de la leche y legumbres. Así que agregemos eso a la dieta.
Dos tazas de leche = 320 kcal
La leche es una parte esencial de , el dulce keniano, hecho con té blanco y sazonado con jengibre y especias. Así que agregamos dos tazas a la dieta de nuestros atletas, alrededor de 320 kcal.
Eliud también disfruta de otro favorito local: "¡Mursik! Es leche fermentada. Es importante para los deportistas. Si lo tomas, ayudará a acelerar la digestión. Hará que hagas la digestión muy rápido", dice.
1 porción de frijoles rojos = 120 kcal
Una porción de frijoles rojos va muy bien con el ugali y también impulsa nuestro conteo de calorías sumándole 120 kcal por porción. Pero, aunque no lo creas, todavía nos quedamos cortos. ¡Traigan las papas!
Los atletas kenianos de élite también comen mucho arroz, papas y pan. Casi un cuarto de estas necesarias calorías y cerca de un tercio de carbohidratos provienen de este combo de alimentos básicos. Ideal entonces para vigorizar a nuestros campeones maratonistas mientras acumulan kilómetros.
2 porciones de arroz y 1 porción de batata hervida = 510 kcal
Veamos cómo nos va con dos porciones de arroz y una sola porción de batata hervida.
¿Será que esto proveerá de suficiente energía a nuestra campeona para que complete la maratón? ¡Sí!
¡Línea de meta para Brigid Kosgei!
Brigid utilizó aproximadamente 1.666 kcal cuando ganó la maratón de Chicago en 2019.
Para ponerlo en contexto: quemó casi la totalidad de la ingesta sugerida diaria para una mujer adulta promedio ¡en tan solo 2 horas y 14 minutos!
Ahora, rebobinemos y volvamos a Eliud Kipchoge. Él pesa más y corre un poco más rápido que Brigid, así que necesita un poco más de energía que ella para llegar a la recta final.
Vamos a animarle y sazonar un poco las comidas básicas con unos huevos fritos, repollo y algunas verduras locales.
2 huevos hervidos, 1 porción de managu, 1 porción de sukuma y 1 porción de repollo hervido = 260 kcal
Ahora sí que nos acercamos al objetivo. Con los dos huevos y la mezcla de vegetales hemos conseguido otras 260 kcal para Eliud.
Los ingredientes interesantes aquí son los vegetales locales, empezando por el , una especie de espinaca, mezclado con salvia y otras especies.
También está el , que es similar al kale o col rizada y abunda en África Oriental.
"No compramos vegetales en el supermercado. Los alimentos que cultivamos aquí son repollo y espinaca. Como la tierra es fértil, no usamos químicos", le dijo Brigid a la BBC.
¡Ya casi llegamos! Quizá todo lo que necesitamos ahora es una merienda que nos dé el último empujón a la meta.
1 banana = 100 kcal
Como a todos, hasta a los atletas de élite les gustan los tentempiés. Y la fruta es una de las opciones locales más populares.
"A mí, en particular, me gustan diferentes tipos de fruta como tentempié", dice Brigid. "Quizá una banana hoy, mañana un poco de sandía, al día siguiente naranja y al siguiente mango".
¡También confiesa que de vez en cuando disfruta de una gaseosa!
Pero por ahora mantengámonos en el lado saludable y comamos una banana, que añade 100 kcal.
¡Línea de meta para Eliud Kipchoge!
¡El estadio está eufórico! Finalmente hemos alcanzado un conteo calórico de 2.322 kcal, el total de energía que Eliud quemó cuando estableció un récord mundial en 2018.
Y asombrosamente utilizó casi la totalidad de la ingesta diaria sugerida de calorías para el adulto promedio, 2.500 kcal: todo ello en tan solo 2 horas, 1 minuto y 39 segundos.
Fíjate en el para ver cómo se abastece de todos esos carbohidratos y calorías.
Sobre los atletas
Eliud Kipchoge y Brigid Kosgei competirán en Tokio 2020 en el mayor escenario.
Los atletas de África Oriental han dominado las maratones olímpicas en años recientes. Factores como su constitución física y el entrenamiento de altura en la región del Valle del Rift posiblemente contribuyen a su éxito, así como su dieta.
Como nos dijo Eliud, una dieta balanceada y buena es clave: "El atletismo es como trabajar en una constructora. Estás trabajando con tus manos, mezclando cemento y todo. Lo que quiero decir es que lo que comes es crucial en cuanto a la distribución de energía".
En un mundo en el que los deportes de élite dependen de los últimos avances en la ciencia de los alimentos y en productos nutricionales especializados, vale la pena recordar que algunos de los deportistas con mejor desempeño se fortalecen con comida natural y sencilla, ¡sin complicaciones!
1 taza de té (con 3 cucharaditas de azúcar) = 90 kcal
Una maratón es un evento muy sudoroso, así que empecemos con las bebidas. Al tratarse de Kenia, el té es la elección obvia. El azúcar debería darles a nuestros atletas el combustible para arrancar en la línea de salida.
El dulce es la bebida predilecta de muchos atletas kenianos. Un estudio concluyó que el azúcar constituye un quinto de los carbohidratos en su dieta.
Sorprendentemente, algunos atletas beben más té que agua durante su entrenamiento. Empecemos la carrera con cinco tazas, el equivalente a 450 kcal.
5 tazas de té = 450 kcal
Puede que 15 cucharaditas de azúcar sea mucho, pero todavía queda un largo camino por recorrer.
Llegó el momento de darles a nuestros atletas un buen plato de comida.
1 porción de ugali = 220 kcal
Una buena primera opción es , un clásico de la comida de África Oriental elaborado a base de harina de maíz y cocinado como una papilla de avena.
Puede que sea un plato sencillo, pero el ugali es la clave detrás de la energía de los atletas kenianos de larga distancia, y les provee de casi un cuarto del total de su ingesta calórica.
En Tokio, tendrán que improvisar. Brigid dice: "En otros países no existe el ugali como el que cocinamos en Kenia. Quizá allá comamos arroz, espaguetis o pescado y pollo".
Pero mantengámonos con su dieta preferida. Y, como no es suficiente con una porción, sumemos dos más.
2 porciones de ugali = 440 kcal
El ugali es bueno pero todavía nos falta mucho para alcanzar la energía necesaria.
Por supuesto que tampoco vas a comer papilla solamente, así que veamos qué podemos añadir al menú.
1 porción de carne = 190 kcal
La carne sin duda ayudará, pero apenas estamos cogiendo ritmo.
Y pese a que la carne es una buena fuente de proteína, muchos atletas de élite kenianos obtienen la suya a partir de la leche y legumbres. Así que agregemos eso a la dieta.
Dos tazas de leche = 320 kcal
La leche es una parte esencial de , el dulce keniano, hecho con té blanco y sazonado con jengibre y especias. Así que agregamos dos tazas a la dieta de nuestros atletas, alrededor de 320 kcal.
Eliud también disfruta de otro favorito local: "¡Mursik! Es leche fermentada. Es importante para los deportistas. Si lo tomas, ayudará a acelerar la digestión. Hará que hagas la digestión muy rápido", dice.
1 porción de frijoles rojos = 120 kcal
Una porción de frijoles rojos va muy bien con el ugali y también impulsa nuestro conteo de calorías sumándole 120 kcal por porción. Pero, aunque no lo creas, todavía nos quedamos cortos. ¡Traigan las papas!
Los atletas kenianos de élite también comen mucho arroz, papas y pan. Casi un cuarto de estas necesarias calorías y cerca de un tercio de carbohidratos provienen de este combo de alimentos básicos. Ideal entonces para vigorizar a nuestros campeones maratonistas mientras acumulan kilómetros.
2 porciones de arroz y 1 porción de batata hervida = 510 kcal
Veamos cómo nos va con dos porciones de arroz y una sola porción de batata hervida.
¿Será que esto proveerá de suficiente energía a nuestra campeona para que complete la maratón? ¡Sí!
¡Línea de meta para Brigid Kosgei!
Brigid utilizó aproximadamente 1.666 kcal cuando ganó la maratón de Chicago en 2019.
Para ponerlo en contexto: quemó casi la totalidad de la ingesta sugerida diaria para una mujer adulta promedio ¡en tan solo 2 horas y 14 minutos!
Ahora, rebobinemos y volvamos a Eliud Kipchoge. Él pesa más y corre un poco más rápido que Brigid, así que necesita un poco más de energía que ella para llegar a la recta final.
Vamos a animarle y sazonar un poco las comidas básicas con unos huevos fritos, repollo y algunas verduras locales.
2 huevos hervidos, 1 porción de managu, 1 porción de sukuma y 1 porción de repollo hervido = 260 kcal
Ahora sí que nos acercamos al objetivo. Con los dos huevos y la mezcla de vegetales hemos conseguido otras 260 kcal para Eliud.
Los ingredientes interesantes aquí son los vegetales locales, empezando por el , una especie de espinaca, mezclado con salvia y otras especies.
También está el , que es similar al kale o col rizada y abunda en África Oriental.
"No compramos vegetales en el supermercado. Los alimentos que cultivamos aquí son repollo y espinaca. Como la tierra es fértil, no usamos químicos", le dijo Brigid a la BBC.
¡Ya casi llegamos! Quizá todo lo que necesitamos ahora es una merienda que nos dé el último empujón a la meta.
1 banana = 100 kcal
Como a todos, hasta a los atletas de élite les gustan los tentempiés. Y la fruta es una de las opciones locales más populares.
"A mí, en particular, me gustan diferentes tipos de fruta como tentempié", dice Brigid. "Quizá una banana hoy, mañana un poco de sandía, al día siguiente naranja y al siguiente mango".
¡También confiesa que de vez en cuando disfruta de una gaseosa!
Pero por ahora mantengámonos en el lado saludable y comamos una banana, que añade 100 kcal.
¡Línea de meta para Eliud Kipchoge!
¡El estadio está eufórico! Finalmente hemos alcanzado un conteo calórico de 2.322 kcal, el total de energía que Eliud quemó cuando estableció un récord mundial en 2018.
Y asombrosamente utilizó casi la totalidad de la ingesta diaria sugerida de calorías para el adulto promedio, 2.500 kcal: todo ello en tan solo 2 horas, 1 minuto y 39 segundos.
Fíjate en el para ver cómo se abastece de todos esos carbohidratos y calorías.
Sobre los atletas
Eliud Kipchoge y Brigid Kosgei competirán en Tokio 2020 en el mayor escenario.
Los atletas de África Oriental han dominado las maratones olímpicas en años recientes. Factores como su constitución física y el entrenamiento de altura en la región del Valle del Rift posiblemente contribuyen a su éxito, así como su dieta.
Como nos dijo Eliud, una dieta balanceada y buena es clave: "El atletismo es como trabajar en una constructora. Estás trabajando con tus manos, mezclando cemento y todo. Lo que quiero decir es que lo que comes es crucial en cuanto a la distribución de energía".
En un mundo en el que los deportes de élite dependen de los últimos avances en la ciencia de los alimentos y en productos nutricionales especializados, vale la pena recordar que algunos de los deportistas con mejor desempeño se fortalecen con comida natural y sencilla, ¡sin complicaciones!
